티스토리 뷰
목차
자다가 갑자기 다리에 쥐가 나서 깜짝 놀란 경험, 한 번쯤 있지 않나요?
특히 종아리 근육이 뻣뻣하게 굳고 심한 통증이 동반될 때는 정말 당황스럽죠.
저도 가끔씩 경험하는데, 한밤중에 깨어나서 다리를 주무르며 고통스러워했던 기억이 생생해요.
그렇다면 자다가 다리에 쥐가 나는 이유는 무엇일까요? 단순한 피로 때문일까요? 아니면 숨은 건강 문제의 신호일 수도 있을까요? 오늘은 자다가 다리 쥐날 때 원인과 치료법, 효과적인 예방법까지 한눈에 정리해볼게요.
1. 자다가 다리 쥐날 때 원인, 왜 이런 일이 생길까?
① 혈액순환 장애 – 다리에 산소 공급이 부족할 때
다리 근육은 '제2의 심장'이라고 불릴 만큼 혈액순환에 중요한 역할을 해요. 그런데 오래 서 있거나 오랫동안 같은 자세로 있으면 혈액순환이 원활하지 않아서 근육이 산소 부족 상태에 빠질 수 있어요. 이렇게 되면 갑작스럽게 근육이 수축하면서 다리에 쥐가 날 확률이 높아지죠.
▶ 특히 이런 분들이 주의해야 해요!
- 오랫동안 서서 일하는 분 (예: 판매직, 요리사, 간호사 등)
- 다리를 꼬는 습관이 있는 분
- 하지정맥류가 있는 분
TIP: 자기 전에 종아리를 마사지하거나 다리를 심장보다 높게 올려주는 것도 혈액순환 개선에 도움이 돼요!
② 수면 자세 – 잘못된 자세가 근육을 긴장하게 해요
혹시 엎드려 자거나, 다리를 오므린 채 자는 습관이 있나요? 이런 자세는 종아리 근육을 계속 긴장 상태로 만들기 때문에, 경련이 발생할 확률을 높여요.
서울대병원 연구에 따르면, 수면 중 근육 긴장도가 가장 높은 단계(NREM 1기)에서 다리 경련이 많이 발생한다고 해요.
깊은 수면으로 진입하기 전에 근육이 갑자기 수축하면서 쥐가 나는 거죠.
TIP: 다리를 쭉 펴고 자거나, 발목 밑에 낮은 쿠션을 받쳐서 근육 긴장을 완화해 보세요!
③ 마그네슘, 칼슘 부족 – 근육이 경련을 일으키는 원인
마그네슘과 칼슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 필수 미네랄이에요. 그런데 현대인의 식습관을 보면, 이런 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많아요.
마그네슘, 칼슘이 부족할 때 생길 수 있는 증상
✅ 근육 경련(다리 쥐)
✅ 눈 밑 떨림
✅ 손발 저림
✅ 피로감 증가
음식으로 보충하려면?
- 마그네슘: 바나나, 견과류, 해조류(미역, 김), 다크초콜릿
- 칼슘: 우유, 멸치, 두부, 치즈
영양제로 보충하는 것도 방법!
2025년 최신 연구에 따르면, 하루 300~400mg의 마그네슘 보충제를 섭취하면 야간 다리 경련이 45% 감소했다고 해요.
④ 탈수 – 물이 부족하면 근육도 경직된다!
낮 동안 물을 충분히 마시지 않으면, 우리 몸의 전해질 균형이 깨지면서 근육이 경직될 가능성이 커져요. 특히, 땀을 많이 흘리는 여름철이나 운동 후에는 더욱 주의해야 해요.
TIP: 자기 전 500ml 정도의 물을 마시는 습관을 들이면, 다리 쥐가 나는 횟수를 줄이는 데 도움이 돼요.
2. 자다가 다리 쥐날 때 응급 대처법
"아! 다리에 쥐 났어!" 이럴 때 당황하지 말고 이렇게 따라 해보세요!
1단계: 종아리 스트레칭
- 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 뒤, 천천히 체중을 앞으로 실어요.
- 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 30초 유지!
2단계: 발끝 당기기
- 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겨요.
- 종아리 근육이 이완되면서 통증이 줄어들 거예요.
3단계: 종아리 마사지
- 손으로 종아리를 부드럽게 주물러 근육을 풀어줘요.
- 마사지볼이나 폼롤러를 활용하는 것도 좋아요.
4단계: 온찜질 or 냉찜질
- 근육이 뻣뻣하게 굳었다면 따뜻한 찜질이 좋아요.
- 부기가 동반되면 얼음찜질로 염증을 가라앉히세요.
자주 쥐가 나면 병원을 방문하세요!
만약 한 달에 3~4회 이상 반복적으로 다리에 쥐가 난다면, 신경이나 혈관 질환이 원인일 수도 있어요. 가까운 정형외과, 신경과, 혈관외과를 방문해서 정확한 진단을 받아보세요!
▶ 병원 추천 사이트
📌 건강보험심사평가원 병원 찾기
📌 대한정형외과학회 바로가기
3. 다리 쥐 예방하는 생활 습관
✅ 하루 10분 스트레칭
✅ 수면 자세 교정 – 다리를 쭉 펴고 자기
✅ 마그네슘 & 칼슘 충분히 섭취하기
✅ 하루 1.5~2L 물 마시기
✅ 혈액순환을 돕는 가벼운 운동(걷기, 수영 등) 하기
밤마다 다리에 쥐가 난다면, 신호를 무시하지 마세요!
자다가 다리에 쥐가 나는 건 단순한 피로 때문이 아닐 수도 있어요.
혈액순환 장애, 수면 자세, 영양소 부족, 탈수 등 다양한 원인이 복합적으로 작용하기 때문이죠.
평소 생활 습관을 개선하고, 증상이 반복되면 병원에서 정확한 진단을 받아보는 것이 중요해요.
오늘부터 작은 실천으로 다리 건강을 지켜보세요! 혹시 더 궁금한 점이 있거나, 경험담이 있다면 댓글로 공유해주세요.